I condimenti sono un modo delizioso per abbellire qualsiasi cosa.

Sapere che stai contribuendo a una causa così grande e saperne di più su dove sta andando il tuo contributo può aiutarti a sentirti motivato a fare il tuo miglior allenamento.4

LE COLONNE SONORE DI EVENTI VIRTUALI TI POSSONO MOTIVARE

Parte dell’eccitazione dei walkathon di persona deriva dal DJ che dà energia alla folla. Alcuni eventi virtuali hanno utilizzato tattiche diverse per ispirare i partecipanti. «Siamo stati in grado di organizzare un conduttore sportivo della nostra [stazione televisiva] locale come presentatore ufficiale», afferma Eckert. «Per tutto il giorno, abbiamo trasmesso in streaming su Facebook messaggi di incoraggiamento per gli escursionisti a rimanere motivati ​​e in contatto con tutti virtualmente».

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TI SENTIRAI PARTE DI UNA COMUNITÀ

La partecipazione a una passeggiata virtuale non deve essere solitaria; puoi camminare con la famiglia o gli amici nella tua bolla o incontrare nuovi amici virtualmente tramite bacheche, gruppi di Facebook e altre piattaforme di social media. «La connessione è più importante che mai durante una pandemia e la nostra passeggiata virtuale è solo un nuovo modo per onorare la nostra tradizione di celebrare i sopravvissuti al cancro, i loro familiari e i loro amici», afferma McCrum. Se il tuo compagno abituale di walkathon vive lontano, la tecnologia può aiutarti a connetterti. «Se non puoi stare fisicamente insieme, metti gli auricolari, chiamali e parla mentre cammini… Non è così bello come stare insieme, ma sarà meglio di quanto pensi», dice Shulman.

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PU SCINTILLARE LA CREATIVITÀ

Prendi in considerazione l’idea di diventare creativo per ispirare le persone a donare. Ad esempio, «all’inizio di quest’anno, Joan DeYoung di Thousand Oaks, in California, ha cucito a mano maschere e le ha offerte a chiunque avesse donato alla sua squadra del Moving Day», afferma Lehr. «Ha raccolto $ 20.243, ben oltre il suo obiettivo di $ 12.000». Inoltre, è stato dimostrato che camminare di per sé aumenta la creatività, quindi partecipare a una passeggiata virtuale di beneficenza potrebbe essere la chiave per sbloccare la tua prossima grande svolta.

Per diventare più attivo, prova a stabilire un semplice obiettivo per aumentare (e monitorare) i tuoi passi quotidiani. Vai a «Piani» nell’app MyFitnessPal e scegli un piano di 28 giorni per apprendere suggerimenti per aumentare la tua attività.

«Tagliare calorie» è una delle frasi dal suono più nefasto in lingua inglese, che potrebbe evocare immagini di insalate noiose e provocare morsi della fame. Ma la verità è che ci sono molti modi semplici per ridurre le calorie senza fare sacrifici estenuanti e gli sforzi possono davvero sommarsi.

In generale, 3.500 calorie equivalgono a circa un chilo di grasso, quindi se riduci l’apporto calorico, puoi perdere peso, fino a 10 libbre all’anno, se riduci solo 100 calorie al giorno.

Naturalmente, il fabbisogno calorico di ognuno è diverso e varia in base al peso, all’età e al livello di attività. Quindi tienilo a mente prima di tuffarti a capofitto. Di seguito, esaminiamo come sette piccole modifiche possono avere un impatto significativo nel corso di un anno.

La soda media contiene circa 140 calorie vuote e una quantità spaventosa di zucchero. Quindi 140 calorie, 365 giorni all’anno, aggiungono fino a 51.100 calorie o quasi 15 libbre.

Scambia la tua bibita pomeridiana quotidiana con dell’acqua frizzante rinfrescante e ti farai un vero favore.

L’americano medio mangia tre hamburger a settimana, che sono molti hamburger. E, il più delle volte, sono della varietà fast-food piuttosto che cucinata in casa. L’unico aspetto positivo: c’è molto spazio per migliorare. Andare senza panini una volta alla settimana consente di risparmiare circa 150 calorie, il che aggiunge fino a 7.800 calorie all’anno, poco più di 2 sterline.

L’acqua potabile può aiutare a frenare l’appetito e prevenire l’eccesso di cibo. In effetti, uno studio ha scoperto che bere due bicchieri d’acqua (16 once) prima di un pasto ha comportato una riduzione del 13% dell’apporto calorico. Se in genere mangi una cena da 600 calorie, bere acqua in anticipo potrebbe farti risparmiare 78 calorie al giorno o 28.470 calorie all’anno.

No, il riso al cavolfiore non è un sostituto diretto di quello vero. Ma se preparato correttamente, è dannatamente buono. E considerando che è un ortaggio non amidaceo, il riso al cavolfiore è un modo a basso contenuto di carboidrati e calorie per integrare quella frittura settimanale. Risparmierai circa 160 calorie ogni volta che effettui lo scambio o 8.320 calorie all’anno.

Quel pizzico di zucchero nel caffè mattutino potrebbe avere un buon sapore, ma ogni cucchiaino aggiunge circa 16 calorie. Puoi provare a utilizzare un dolcificante senza calorie come la Stevia o semplicemente optare per un buon caffè ricco e saltare completamente il dolcificante. Qui assumeremo un cucchiaino di zucchero e due tazze al giorno, che è la media nazionale. Quando fai i conti, sono circa 11.680 calorie all’anno!

I condimenti sono un modo delizioso per abbellire qualsiasi cosa. Ma non tutti i condimenti sono uguali, quindi controlla l’etichetta nutrizionale prima di iniziare a spalmare. Ci sono 90 calorie in un cucchiaio di maionese, il che rende la senape a zero calorie il campione indiscusso per panini, hamburger e altri cibi adatti ai condimenti. Fai questo scambio due volte a settimana, il che aggiunge fino a 9.360 calorie all’anno e guarda queste calorie diminuire.

Quando hai fame, sei tentato di spalarti il ​​cibo in faccia. Ma masticare più lentamente – e generalmente essere consapevoli di ciò che si mangia – consente al corpo di rendersi conto meglio quando è pieno. Questo può tradursi in un minor consumo di cibo e un minor numero di calorie consumate ad ogni pasto. Uno studio ha mostrato che gli individui di peso normale hanno ridotto il loro apporto calorico di una media di 88 calorie quando mangiano più lentamente, rispetto al gruppo che mangia velocemente. Moltiplicalo per tre pasti al giorno, 365 giorni all’anno e … sono una tonnellata di calorie (96.360 calorie per l’esattezza).

PER SAPERNE DI PIÙ > 6 PICCOLE MODIFICHE PER AUMENTARE IL TUO BRUCIA CALORIE TUTTO L’ANNO

È stato amore al primo passo per Yolanda Holder. Il power walking ha sempre fatto parte del regime di fitness di questa californiana, ma non è stato fino al suo cinquantesimo compleanno che ha deciso che era ora di intensificare il suo gioco. «Ho deciso che volevo percorrere 50 maratone in 50 settimane», afferma Holder. Invece, ha finito per camminare 65 maratone in 52 settimane. Era il 2008. L’anno successivo, Holder ha corso 77 maratone e da allora non si è più fermata.

IL SUO PRIMO RECORD MONDIALE

Nello stesso anno la Holder decise di voler stabilire un record mondiale. «Ho pensato ‘qualcuno detiene un record per il maggior numero di maratone percorse'», ricorda Holder. «Così sono entrato in contatto con il ‘Guinness dei primati’. C’era una donna in Italia che ha corso 100 maratone nel 2002». Abbastanza sicuro, era tutto ciò di cui Holder aveva bisogno per accendere un fuoco sotto i suoi piedi, e nel 2010 ha stabilito il nuovo record camminando 106 maratone. E poi, due anni dopo, ha battuto il suo stesso record con 120 maratone in un anno. Sono più di 3000 miglia percorse in un anno.

«Crea dipendenza, ma è una buona dipendenza», afferma Holder. “Mi piacevano molto le persone che incontravo e il viaggio, che all’inizio è stata una grande sfida per me. I miei figli sono cresciuti e sono fuori casa, quindi siamo solo io e mio marito. Ero così abituata a essere la mamma di Tiffany o la mamma di RJ, e ora era finalmente giunto il momento per me di essere solo me stessa, Yolanda.

Nel 2013, Holder ha perso sua madre a causa del diabete di tipo 2. Sapendo quanto camminare può aiutare a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, Holder ha deciso di fare una passeggiata estrema da Corona a Oakland, in California, (circa 525 miglia) in 15 giorni per aumentare la consapevolezza sul diabete. Ha raccolto fondi per la marcia e tutti i proventi sono andati all’American Diabetes Association.

ALTRI PRIMI…

Holder ha deciso di trasformare la sua passeggiata per il diabete in una tradizione annuale e l’ha evoluta in una «camminata virtuale» in modo che chiunque, in qualsiasi parte del mondo, potesse iscriversi per «camminare» insieme a lei, contando le miglia da qualsiasi gara a cui si era iscritto. Lo scorso anno Holder ha fatto la sua «passeggiata virtuale» durante la Sri Chinmoy Self-Transcendence 3,100-Mile Race a New York. Se suona estremo, è perché sicuramente lo è. La corsa, che è la corsa su strada certificata più lunga del mondo, si svolge dalle 6 del mattino fino a mezzanotte per 52 giorni. Su 10 corridori, Holder era l’unico camminatore. «In 21 anni, non hanno mai avuto un deambulatore», afferma Holder. «Sono stato il primo.»

PER SAPERNE DI PIÙ > DIANA NYAD | SULL’ISPIRAZIONE, LA MOTIVAZIONE E LA SPINTA PER IL SUCCESSO

Con una quantità così esorbitante di miglia davanti a sé, Holder sapeva che doveva completare un minimo di 60 miglia al giorno se voleva finire. Ad un certo punto del percorso, dopo essersi ammalato tre volte e aver sofferto di brutte vesciche, Holder era in buca per 44 miglia. «Ho avuto un esaurimento da calore, poi un’intossicazione alimentare – che ha avuto una manciata di noi – e poi problemi di stomaco», ricorda Holder. “Ho avuto un grande litigio con Dio. Ho pianto e gli ho chiesto ‘perché l’hai fatto, perché mi hai qui, cosa sta succedendo'». necessario. «L’ho acceso e non ha smesso di emettere segnali acustici per quattro minuti di fila con messaggi e notifiche di Facebook da persone che dicevano cose come ‘Sto pregando per te, Yolanda’ e ‘Ho camminato oggi grazie a te'», dice . “C’erano più di 100 messaggi ed erano tutti uguali. Ero così imbarazzato e ho dovuto dire «oops, mi dispiace Dio». Pochi minuti dopo, il direttore di gara è arrivato e ha informato la Holder che doveva arrivare a 62 miglia o non avrebbe fatto l’intero 3.100. «Qualcosa mi è venuto immediatamente in mente e ho detto OK e ho fatto 62 miglia quel giorno», dice Holder.

Stanca ma non distrutta, Holder tornò nella sua stanza per la notte e prese di nuovo il telefono. Questa volta ha ricevuto un messaggio dal direttore del suo club di corsa Marathon Maniacs, Steve Walters. Avevano fatto i conti e sapevano che anche lei era indietro. «Ha scritto ’62 miglia e 100K sono la stessa cosa, e tu ne hai fatte molte'», ricorda Holder. “Ha cambiato tutto. Ho iniziato a pensare tra me e me ‘OK, non sono 24 ore o 62 miglia, sono solo 100K per più giorni – ho capito.’”

Gli ultimi 19 giorni Holder ha percorso 62 miglia un giorno, 63 un altro giorno e addirittura 65 miglia prima della fine del terzo giorno. Non solo Holder ha terminato la gara, ma è arrivata terza su cinque finalisti totali e ha stabilito un record mondiale tagliando il traguardo in 51 giorni, 17 ore e 13 secondi. «È stato incredibile e ringrazio ogni persona che mi ha inviato un messaggio o che mi ha acclamato e pregato per me lungo la strada».

IL RITORNO

Dopo la gara, Holder si è preso un po’ di tempo libero dalla camminata. Le sue vesciche avevano bisogno di tempo per guarire e le mancava essere a casa mentre correva, quindi era entusiasta di trascorrere del tempo con suo marito. Dopo 18 giorni di riposo e recupero, il periodo più lungo in cui si era allontanata in tre anni, ha camminato di nuovo per la prima volta. Oggi è tornata e si sta preparando per la sua seconda apparizione allo Sri Chinmoy il mese prossimo a New York City.

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«Camminare è diventato una parte della mia vita: è la mia serenità e il momento in cui posso meditare e persino pregare», afferma Holder. «Se ho 10 problemi al giorno, quando ho finito di camminare, almeno sette di loro sono stati risolti o non mi sento più grandi come prima».

Holder ha ritrovato una nuova sicurezza anche camminando. «Sono sempre stato una persona timida, ma camminando ho incontrato molte persone e mi è stato persino chiesto di parlare di quello che faccio – parlare in pubblico, che era la mia più grande paura», afferma Holder. “Ora devi togliermi il microfono per farmi smettere di parlare. Ho imparato molto su me stessa come donna e ho trovato fiducia nella persona che sono… tutto grazie al potere dei miei piedi».

Questi pasti vegetariani freschi e facili per uno sono l’ideale se sei preoccupato per le dimensioni delle porzioni e non sei un fan degli avanzi. Dalle insalate al peperoncino fino al curry, non esistono due ricette uguali, ma fanno buon uso di fagioli neri e ceci, per non parlare delle verdure che hai a portata di mano.

1. INSALATA MESSICANA DI QUINOA

ingredienti

1/2 tazza (120 ml) (120 ml) di quinoa cotta1/2 tazza (120 ml) di fagioli neri cotti1 tazza (240 ml) di lattuga, sminuzzata2 cucchiai (30 ml) di salsa1/4 di avocado, affettato

Indicazioni

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e servire.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 202; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 345mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 1 g; Proteine: 1g

2. CURRY DI VERDURE DI CECI

ingredienti

2 lattine di ceci da 15 onceMiscela di broccoli/cavolfiore/carote surgelati da 1 libbra (453 grammi)1 peperone, a dadini1 lattina da 15 once di latte di cocco lite1 cucchiaio (15 ml) di pasta di curry1 cucchiaino (5 ml) di curry in polvere1 tazza (240 ml) di riso integrale, cotto

Indicazioni

Mettere tutti gli ingredienti tranne il riso integrale in una pentola capiente e cuocere a fuoco lento fino a quando non si è riscaldato e si è leggermente addensato, circa 20 minuti. Servire su riso integrale.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 385; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 6g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 120mg; Carboidrati: 58 g; Fibra alimentare: 12g; Zucchero: 7g; Proteine: 16g

3. CHILI . DI FAGIOLI NERI ALLA ZUCCA BUTTERNUT

ingredienti

2 tazze (480 ml) di zucca butternut, a dadini2 lattine da 15 once di fagioli neri, scolati1 cipolla rossa, a dadini1 lattina da 15 once di pomodori a cubetti1 lattina da 15 once di pomodori schiacciati2 cucchiai (30 ml) di peperoncino in polvere2 cucchiai (30 ml) di cumino macinato2 cucchiai (30 ml) di paprika affumicata

Indicazioni

Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e fai sobbollire fino a quando la zucca sarà tenera e i sapori si saranno amalgamati per circa 30-40 minuti.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 281; Grassi totali: 0 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 251 mg; Carboidrati: 56 g; Fibra alimentare: 20 g; Zucchero: 3g; Proteine: 15g

4. ENCHILADAS DI FAGIOLI NERI DI PATATA DOLCE

ingredienti

2 patate dolci medie, microonde finché sono tenere1 lattina da 15 once di fagioli neri, scolati1 libbra (453 grammi) di spinaci surgelati, scongelati e scolati1/4 tazza (60 ml) di salsa8 tortillas di mais1 lattina da 15 once di salsa enchilada120 ml di formaggio cheddar, sminuzzato

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 400 ° F. Tagliare a cubetti la patata dolce cotta e aggiungerla a una ciotola capiente con fagioli neri, spinaci e salsa; mescolare per unire. Dividere il composto in modo uniforme tra le tortillas e arrotolare, quindi posizionare con la cucitura rivolta verso il basso in una grande teglia. Versare sopra la salsa enchilada e cospargere uniformemente con formaggio cheddar. Cuocere fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e il formaggio si sarà sciolto, circa 20 minuti.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 377; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 17mg; Sodio: 654 mg; Carboidrati: 70 g; Fibra alimentare: 18g; Zucchero: 9g; Proteine: 20g

5. INSALATA DI PASTA AL PESTO

ingredienti

1 tazza (240 ml) di pasta integrale, cotta1/2 tazza (120 ml) di ceci, cotti1/2 tazza (120 ml) di pomodorini, dimezzati1 tazza (240 ml) di rucola1 cucchiaio (15 ml) di pesto

Indicazioni

Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 356; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 300 mg; Carboidrati: 64 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 6g; Proteine: 14g

Se stai considerando un riavvio delle tue abitudini alimentari, avrai bisogno di alcuni strumenti. Ancora più importante, avrai bisogno di una dispensa e di uno spazio cucina ben fornito, facile da navigare e pronto per aiutarti a trasformare in realtà tutti i tuoi piani alimentari sani.

In questa serie in due parti, introdurremo alcune idee creative su come riorganizzare, ripulire e abbellire il tuo spazio, oltre a come riempirlo di ingredienti per dare vita a pasti deliziosi e salutari.

I condimenti sono un modo delizioso per abbellire qualsiasi cosa.

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